Комплекс упражнений для мышц плеча
Комплекс упражнений А
1. Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг". В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
2. Сидя на скамье тренажёра для развития бицепсов, сгибание рук со штангой в локтях. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
3. Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажёра на уровне груди хватом сверху, разгибание рук в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Упражнения 1 и 3 выполняются в суперсерии.
4. Наклонив туловище вперёд, попеременное сгибание рук с гантелями в локтях. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Французский жим сидя. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
6. Отжимание на брусьях с отягощением. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений Б
1. Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг". В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
2. В положении стоя на коленях сгибать руки в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра. В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Упражнения 1 и 2 выполняются в суперсерии.
3. Стоя, французский жим со штангой.
4. Из положения ноги в упоре на одной скамейке, руки на другой. Отжимание между двумя скамейками, руки за спиной (хват узкий). В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Комплекс упражнений В (комплекс Гейн Шьюи)
1. В положении сидя попеременное сгибание рук с гантелями в локтях. 6 повторений, затем упражнение 2.
2. В положении сидя одновременно сгибать руки в локтях, поворачивая наружу предплечья. 6 повторений, затем упражнение 3.
3. В положении сидя попеременное сгибание рук в локтях, держа гантели хватом сверху. 6 повторений, затем после небольшого перерыва (несколько секунд) приступить к упражнению 4.
4. Стоя, французский жим одной рукой. 6-8 повторений для каждой руки.
По окончании этой серии следует двухминутный перерыв, а после него следующая серия. Таких серий может быть 4-6.
|