Упражнения для мышц плечевого пояса

Для развития мышц плечевого пояса приводится комплекс из 22 упражнений, который развивает силу данных мышц и способствует увеличению мышечной массы. Ряд упражнений воздействует также на соседние группы мышц (широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую грудную мышцу и др.), поэтому имеет универсальный характер.

Рассмотрим данный комплекс упражнений:

1.    В положении стоя перед собой поднимать попеременно руки с гантелями до уровня плеч.

2.    В положении стоя поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

3.    В положении стоя поднимать руки вверх через стороны над головой.

4.    В положении стоя, наклонившись вперёд поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч.

5.    В положении стоя попеременное поднимание гантелей вверх.

6.    В положении стоя, держась одной рукой за опору производить круговые движения другой рукой с отягощением. Данное упражнение достаточно хорошо развивает все головки дельтовидных мышц.

7.    В положении сидя попеременное поднимание гантелей вверх.

8.    Отводить руки с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье на животе.

9.    Отводить руку с гантелью в сторону лёжа на наклонной скамье на боку.

10.  Поднимать руку с гантелью на уровень плеч лёжа на горизонтальной скамье на боку.

11.  Отводить находящуюся перед туловищем руку с гантелью в сторону лёжа на горизонтальной скамье на боку.

12.  Поднимать руки вверх через стороны, лёжа на животе на скамье.

13.  Поднимать руки вперёд-вверх лёжа на животе на скамье.

14.  В положении стоя, наклонившись вперёд, руки скрещены и держат рукоятки тренажёра поднимать руки вверх через стороны, преодолевая сопротивление тренажёра.

15.  В положении стоя рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

16.  В положении стоя, наклонившись вперёд, рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра.

17.  В положении стоя рука держит на уровне пояса рукоятку тренажёра перед собой, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

18.  В положении сидя рука держит на уровне бедер перед собой рукоятку тренажёра, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону.

19.  Подтягивание штанги к подбородку из положения стоя.

20.  Жим штанги руками, находящейся за головой в положении стоя.

21.  Лёжа на горизонтальной скамье, на спине, подъём штанги лежащей на бёдрах на вытянутых руках.

22.  В положении лёжа на горизонтальной скамье на спине жим штанги лёжа узким хватом. Штангу выжимать до выпрямления рук, оставаясь в верхнем положении приблизительно 3-4 секунды, после этого опустить штангу на грудь.